Цукрозамінники давно стали предметом обговорення, особливо серед людей, які страждають на діабет або прагнуть схуднути. Експерти закликають до критичного підходу в сприйнятті інформації про ці добавки, адже навколо них існує чимало міфів. По-перше, часто можна почути думку, що цукрозамінники повністю безпечні і не мають жодного впливу на організм. Однак експерт наголошує на тому, що деякі з цих продуктів можуть викликати побічні ефекти чи навіть алергі
Нутриціологиня та експертка з розумного харчування Лора Філіппова пояснила в коментаріУНІАН, які бувають цукрозамінники, чим вони відрізняються від звичайного цукру і чи справді допомагають схуднути.
Як зазначила фахівчиня, цукрозамінники - це речовини, які надають продуктам солодкого смаку, але при цьому або майже не містять калорій, або не підвищують рівень глюкози в крові. За її словами, всі види цукрозамінників можна умовно розділити на кілька груп.
По-перше, це підсолоджувачі без калорій або майже без них - стевія, сукралоза, аспартам і сахарин. Як уточнила Філіппова, стевія, наприклад, має солодкий смак завдяки стевіолглікозидам і при цьому не впливає на рівень глюкози в крові, оскільки не містить її.
По-друге, існують натуральні цукрозамінники - мед, сироп агави, кокосовий сироп, сироп топінамбура. При цьому вона підкреслила, що такі продукти фактично є лише іншими формами цукру: вони так само різко підвищують рівень глюкози в крові та містять чимало калорій.
Ще одна категорія, які бувають цукрозамінники - це так звані цукрові спирти, зокрема, еритрол, ксиліт і сорбіт. Ці речовини, за словами фахівця, містять мало калорій і зазвичай мають нульовий глікемічний індекс. Наприклад, еритрол практично не підвищує рівень глюкози та інсуліну.
І хоча інтуїтивно здається, що натуральні замінники цукру - найкорисніші, насправді все не так однозначно.
Пояснюючи, що собою являють усі ці підсолоджувачі та цукрозамінники, Філіппова зазначила, що звичайний цукор складається з глюкози та фруктози, які швидко всмоктуються в кров і впливають на рівень інсуліну. Більшість же цукрозамінників мають іншу хімічну структуру: деякі майже не засвоюються організмом, як еритрол, а інші, як-от стевія, не спричиняють значного підвищення рівня цукру в крові.
За її словами, серед усіх, які тільки є цукрозамінники, для діабетиків і здорових людей тривалий час найкращим вважався еритрол - і донині його активно використовують у харчовій промисловості, зокрема у випічці. Вона пояснила, що ця речовина майже не метаболізується організмом і виводиться практично в незмінному вигляді із сечею, не підвищуючи рівень глюкози.
Утім, як зазначила нутриціологиня, дослідження 2023 року, опубліковане в Nature Medicine, у якому вивчали шкоду і користь цукрозамінників, показало зв'язок між підвищеним рівнем еритролу в крові та ризиками тромбозів і серцево-судинних захворювань.
Тож, як казав Парацельс: "Все - отрута, все - ліки; те й інше визначає доза". Тобто немає абсолютно безпечних чи шкідливих продуктів - це залежить від кількості. Нічого не можна їсти без міри, - підсумувала нутриціолог.
Іншими словами, проблема часто полягає в хибному припущенні, що цукрозамінники нібито повністю безпечні і що їх можна їсти стільки, скільки захочеться.
Говорячи про норму споживання цукру, Філіппова нагадала, що МОЗ рекомендує дорослим вживати не більше 50 грамів цукру на добу, а ще краще - до 25 грамів. При цьому вона наголосила, що йдеться не тільки про доданий цукор, а й про той, що вже міститься в продуктах - кетчупах, соусах, випічці, крупах, фруктах і молоці.
Вона також зазначила, що людина часто навіть не усвідомлює, скільки прихованого цукру міститься в готовій продукції, тому важко визначити, якої можуть завдати шкоди цукрозамінники.
Так, наприклад, за її словами, якщо людина має збалансований раціон - споживає достатньо білка, клітковини, якісних жирів і складних вуглеводів та не зловживає фастфудом і солодощами, - вона може спокійно вживати цукор у помірних кількостях. Водночас додавати цукор у напої вона не радить нікому.
З іншого боку, постійні перекуси та хаотичне харчування, за словами фахівчині, провокують стимуляцію інсуліну, а це негативно впливає на здоров'я. У такій ситуації, на її думку, не допоможе навіть перехід на цукрозамінники, користь і шкода яких досі остаточно не вивчені:
Від нашого раціону залежить якість мікробіома кишківника, і якщо людина їсть занадто багато солодкого, то незрозуміло, хто ким керує - ми мікробіомом чи він нашими бажаннями.
Загалом, вона наголосила, що допустима кількість цукру або замінників дуже індивідуальна і залежить від загального раціону людини. Також немає універсальних норм, за яких шкода цукрозамінників якось нівелюється, оскільки кожна речовина по-різному впливає на організм.
А ось які замінники цукру можна діабетикам, зазвичай визначає лікар на консультації, уточнила нутриціолог.
Філіппова зазначила, що використання цукрозамінників і підсолоджувачів у випічці або кондитерських виробах може бути виправданим, оскільки це дає змогу знизити загальну калорійність продукту.
Однак вони не вирішують головної проблеми - потягу до солодкого.
Вона навела приклад із фруктозою, якою часто захоплюються люди з діабетом: хоча фруктоза і не спричиняє різкого стрибка цукру в крові, її надлишок дуже швидко перетворюється на жирові запаси.
Саме тому, за її словами, працювати потрібно насамперед над харчовою поведінкою і поступово скорочувати потребу в солодкому. До того ж вона наголосила, що цукор сам по собі є нормальним продуктом, якщо людина вживає його помірно.
Ба більше, хоча цукрозамінники в разі діабету можуть бути корисними, оскільки люди з цим захворюванням не можуть вживати багато солодкого, для здорових людей, на думку експерта, вони не надто відрізняються від звичайного цукру:
Для звичайної людини цукрозамінники не корисніші. Це допомагає споживати менше калорій, але не впливає на харчову поведінку - ви так само будете хотіти солодкого, як і раніше.
Здоровим людям вона порекомендувала більш усвідомлено вживати солодке - знати міру і змінювати харчові звички.
Говорячи про продукти для схуднення, експертка наголосила, що перевагу варто надавати продуктам із простим і зрозумілим складом: що натуральніший продукт і що коротший перелік інгредієнтів - то краще.
Якщо йдеться про випічку або солодощі, вона порадила звертати увагу на цукрозамінники, шкода яких мінімальна: стевію, фруктозу або еритрол, але не зловживати ними. За її словами, навіть продукти зі звичайним цукром можна іноді вживати, якщо контролювати загальну кількість солодкого на день.
Також лікарка звернула увагу на "неочевидні" джерела цукру - кетчупи, соуси, солоні огірки та інші продукти, де цукор часто присутній у складі.
Найкращою альтернативою солодощам вона назвала фрукти та ягоди. А щоб краще контролювати тягу до солодкого, на її думку, бажано вживати достатньо складних вуглеводів - круп, бобових та овочів. Завдяки клітковині глюкоза з таких продуктів вивільняється повільніше, без різких стрибків цукру в крові, а відчуття ситості зберігається довше.
Підбиваючи підсумок, нутриціолог наголосила, що цукрозамінники для діабетиків і здорових людей не є автоматично "корисними" продуктами. За її словами, це лише один із можливих інструментів для поступового зниження калорійності раціону і зміни харчових звичок.