Дослідження вчених вказують на те, що прокидатися рано може бути значно важче для багатьох людей через ряд фізіологічних і психологічних чинників. Однією з основних причин є порушення природного ритму сну, який безпосередньо впливає на відчуття бадьорості вранці. Вчені наголошують, що якість сну залежить не лише від тривалості нічного відпочинку, а й від його глибини та стадій. Крім того, дослідники виділяють три ключові аспекти, які можуть допомогти пол
Про те, як прокидатися бадьорим без зусиль, написало видання Каліфорнійського університету в Берклі за результатами наукової роботи, опублікованої у журналі Nature Communications, передаєBUK media.
Дослідження вчених із UC Berkeley на чолі з нейробіологом Метью Вокером поставило крапку у давній суперечці: "жайворонок" чи "сова" — це доля чи звичка? Виявилося, ранкова легкість набагато менше залежить від генетики, ніж прийнято думати. У значно більшій мірі вона залежить від трьох простих речей, які ми робимо напередодні. І це — хороша новина для всіх, хто щоранку проклинає будильник.
Три секрети легкого пробудження
Метью Вокер і його команда дослідили дані сотень учасників і виділили три ключові звички, які найбільше впливають на ранкову бадьорість:
1. Фізична активність напередодні.Не просто прогулянка, а суттєве навантаження — біг, плавання, силові вправи, тривала ходьба. Тіло, яке отримало навантаження вдень, уночі занурюється в якісніший сон і ранком прокидається відпочилим.
2. Достатня тривалість сну і трохи пізніший підйом.Хто спить менше семи годин, заплатить за це ранковою "затьмареністю". Парадоксально, але прокидатися о шостій після короткого сну — гірше, ніж о восьмій після повноцінного.
3. Сніданок зі складними вуглеводами і мінімумом цукру.Вівсянка, цільнозерновий хліб, фрукти, овочі — те, що дає рівну, тривалу енергію. А солодкі пластівці, тістечка чи сухарики, навпаки, спровокують сонливість за годину-півтори.
"Ранкова сонливість — це не просто незручність. Вона коштує розвиненим країнам мільярдів доларів щороку через втрату продуктивності, медичні витрати і прогули, — пояснює Метью Вокер. — Але найважче інше: вона коштує життів. ДТП, нещасні випадки на роботі — за цим часто стоїть невиспана людина".
Сонна інерція: чому перші 20 хвилин найважчі
Це відчуття "затьмареного" розуму одразу після пробудження має наукову назву —сонна інерція. Як пояснив National Geographic Ендрю Макхілл, директор Лабораторії сну, хронобіології та здоров'я при Орегонському університеті здоров'я і науки, мозку потрібен час, щоб "увімкнутися" після сну.
"Сонна інерція — абсолютно нормальне явище, яке зазвичай триває 20–30 хвилин, — каже Макхілл. — Але якщо це затягується довше, причина може бути в нестачі сну, у фазі, з якої ви прокинулися, або навіть у порушеннях сну".
Будильник, який смикає людину з фази глибокого сну, спричиняє найбільшу інерцію. Тому так важко прокинутися, коли поставив будильник "навмання" — є шанс, що він спрацював саме на найглибшій фазі.
Що ще допомагає вранці
Окрім трьох головних рекомендацій з Берклі, є ще кілька перевірених прийомів:
Світло одразу після пробудження.Відкрийте штори, вийдіть на балкон, увімкніть яскраве світло. Природне ранкове світло — найпотужніший сигнал для організму "прокинутися". Це підтверджує і Sleep Foundation: студенти й офісні працівники, які отримували вранці більше світла, ставали бадьорішими і мали кращий настрій.
Прокидайтеся в один і той самий час.Навіть у вихідні. Це найважче, але саме сталий режим — найкращий друг легкого пробудження. Гелен Берджесс, професор психіатрії з Мічиганського університету, радить спати стільки, щобпрокидатися самостійно, до будильника. Якщо це не виходить — лягайте раніше.
Не натискайте "ще п'ять хвилин".Це найгірше, що можна зробити з ранком. Натиснувши snooze, ви знов занурюєтеся в неякісний короткий сон і прокидаєтеся ще більш розбитим, ніж були хвилину тому.
Стакан води і свіже повітря.Уночі тіло втрачає вологу, тож перша склянка води — це швидкий сигнал "прокинутися" для всіх систем. Свіже повітря — другий.
Зараз, наприкінці травня, в Чернівцях схід сонця близько 5:25–5:30, а світловий день — понад 15 годин. Це чудовий час, аби почати рухатися до режиму "жайворонка". Раннє натуральне світло, тепла погода, можливість зробити коротку зарядку на свіжому повітрі — усе разом працює на легке пробудження.
Найгірший ворог ранкової бадьорості влітку — пізні засинання через довгий день. Але якщо лягати о 22–23 годині і вставати о 6:30–7:00 — мозок отримає і повноцінний сон, і всі переваги ранкового світла.
Нагадуємо,що якщо проблеми з пробудженням тривають місяцями, не зникають при дотриманні режиму і супроводжуються постійною втомою, дратівливістю чи проблемами з концентрацією — це може бути сигналом про порушення сну, які потребують консультації лікаря. У таких випадках самотужки впоратися складно, і краще звернутися до сімейного лікаря або сомнолога.