Хліб є одним із основних продуктів у раціоні багатьох людей, і його вибір може суттєво вплинути на здоров'я та процес схуднення. Серед найбільш популярних варіантів – цільнозерновий хліб і хліб на заквасці. Обидва види мають свої переваги, але також й недоліки. Цільнозерновий хліб виготовляється з борошна, яке містить усі частини зерна: оболонку, зародок та ендосперм. Це робить його більш поживним порівняно з білим хлібом, ад
Порівняти інформацію про харчову цінність цих сортів хліба може бути складно через форму і розмір буханок, пишеУНІАНз посиланням на Prevention. Хліб на заквасці зазвичай випікають у вигляді великого круглого або довгастого хліба, тоді як цільнозерновий можна придбати у формі стандартного нарізаного буханця. Також хліб на заквасці трохи важчий за цільнозерновий.
Тому видання навело інформацію про харчову цінність одного шматочка хліба на заквасці та двох шматочків цільнозернового хліба.
За даними Міністерства сільського господарства США, шматочок хліба на заквасці вагою близько 59 грамів містить 188 калорій, 7,67 г білка, 1,26 г жиру, 36,5 г вуглеводів і 1,83 г клітковини.
Два 64-грамові шматочки цільнозернового хліба, згідно з інформацією цього ж відомства, містять 163 калорії, 8 г білка, 2 г жиру, 28 г вуглеводів і 4 г клітковини.
Фірмовий терпкий смак і жувальна текстура хліба на заквасці є результатом способу його приготування.
Традиційна закваска виготовляється шляхом природного бродіння з використанням диких дріжджів і корисних бактерій замість комерційних дріжджів. Цей повільний процес змінює текстуру і смак, розщеплює частини тіста і створює терпкий смак, який так подобається людям, - пояснила сертифікована дієтологиня-нутриціологиня Кетлін Гарсія-Бенсон.
Ферментація також сприяє тому, що такий хліб засвоюється легше, ніж інші види.
Тривала ферментація може зробити закваску м'якшою для шлунка деяких людей, оскільки вона частково розщеплює певні вуглеводи, які можуть спричиняти відчуття важкості або здуття живота у звичайному хлібі, - сказала Гарсія-Бенсон.
Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Aging Clinical and Experimental Research, хліб на заквасці має глікемічний індекс 54. Для порівняння, у білого хліба глікемічний індекс 71.
Це означає, що такий хліб не викликає різкого підвищення рівня цукру в крові після того, як ви його з'їсте, на відміну від інших видів. Інше дослідження, опубліковане в журналі CriticalReviews in Food Science and Nutrition, показало, що хліб на заквасці менше впливав на рівень глюкози, ніж неферментований хліб, як через 60, так і через 120 хвилин після вживання.
Крім того, за словами магістра наук, сертифікованого дієтолога Лорен Манакер, процес ферментації може допомогти поліпшити засвоєння таких поживних речовин, як залізо і цинк. Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Life, ферментація може знизити концентрацію антинутрієнтів, які перешкоджають засвоєнню поживних речовин, роблячи мінерали більш доступними для використання організмом.
Однак у хліба на заквасці є і недоліки.
Закваска все ще підвищує рівень цукру в крові, як і будь-який вуглевод, тому її поєднання з білком або жиром допомагає контролювати енергію та рівень глюкози, - зазначила Гарсія-Бенсон.
Вона додала, що хоча ферментація розщеплює частину глютену в заквасці, вона не усуває його повністю, тому хліб на заквасці небезпечний для людей із целіакією.
Деякі магазинні версії не є справжньою ферментованою закваскою, тож якість варіюється, - наголосила дієтологиня і порадила обирати хліб на заквасці "з розумом".
Цільнозерновий хліб виготовляють із цільнозернового борошна, в якому зберігаються висівки, зародок і ендосперм, що робить його більш насиченим клітковиною і поживними речовинами, - пояснила Манакер.
Клітковина допомагає підтримувати здорове травлення, підвищує відчуття ситості та стабілізує рівень цукру в крові.
Оскільки вона перетравлюється повільніше, то може забезпечити стабільну енергію і більш тривале відчуття ситості між прийомами їжі, - сказала Гарсія-Бенсон.
Зазначається, що одне з досліджень показало, що люди з діабетом, які щодня впродовж 12 тижнів їли цільнозерновий хліб, мали більш стабільний рівень цукру в крові та нижчий рівень холестерину, ніж ті, хто цього не робив.
Цільне зерно також зберігає вітаміни групи В, антиоксиданти та мінерали, - додала Гарсія-Бенсон.
Згідно з даними Міністерства сільського господарства США, дві скибочки цільнозернового хліба містять 10% добової потреби в кальції для зміцнення кісток, 16% добової потреби в магнії для оптимізації функції м'язів і нервів і 19% добової потреби у фосфорі для підтримки стабільного рівня енергії. Саме наявність таких поживних речовин відрізняє цільнозерновий хліб від інших видів хліба.
За даними Американського товариства харчування, рівень поживних речовин у хлібі, виготовленому з рафінованого борошна, майже на 75% нижчий, ніж у продуктах із цільної пшениці. Хоча хліб, виготовлений із білого борошна, містить деякі вітаміни та мінерали, цільнозерновий хліб зазвичай містить їх більше.
Водночас вживання цільнозернового хліба може бути пов'язане з підвищеним дискомфортом.
Деякі люди з чутливим травленням або синдромом подразненого кишківника можуть відчувати, що вищий вміст клітковини іноді викликає важкість або дискомфорт, залежно від їхньої індивідуальної переносимості, - зазначила Гарсія-Бенсон.
Цільнозерновий хліб зазвичай містить більше клітковини, це допомагає відчути ситість, що робить його найкращим вибором для схуднення, - сказала Манакер.
Тим часом хліб на заквасці має вищу калорійність. Таким чином, зазначається, що цільнозерновий хліб стане ідеальним вибором для тих, хто дотримується низькокалорійної дієти для схуднення.
Дослідження, опубліковане в журналі Obesity Science & Practice, показало, що серед людей, які намагаються схуднути, найкраще втрачали вагу ті, хто споживав найбільше білка і клітковини. Тому продукти з високим вмістом клітковини є важливою частиною будь-якого плану харчування, розробленого для схуднення, зазначило видання.
Утім, хліб на заквасці також може бути корисним, якщо ваша мета - схуднути.
Хліб на заквасці може викликати менше симптомів розладу травлення і підтримувати більш стабільний рівень цукру в крові, що також може допомогти контролювати апетит, - пояснила Гарсія-Бенсон.
І хліб на заквасці, і цільнозерновий мають право входити до здорового раціону.
Цільнозерновий хліб зазвичай має більшу харчову цінність, тоді як хліб на заквасці пропонує переваги для засвоюваності та стабільності рівня цукру в крові, - сказала Гарсія-Бенсон.
За її словами, більш здоровий варіант - це той, який ваш організм добре переносить, підтримує травлення, відповідає вашим цілям і дає відчуття ситості.