5 найшкідливіших інгредієнтів в продуктах, вживання яких експерти радять обмежити

Ультраперероблені продуктичасто смачні й дають швидке відчуття ситості, проте містять багато доданого цукру, солі й насичених жирів, а також мало білка, клітковини й мікронутрієнтів. До того ж у них регулярно додають суміші харчових добавок для покращення смаку, текстури, кольору й терміну зберігання. Це напої з газом, упаковане печиво й торти, сухі сніданки, масово вироблений хліб, готові обіди, ароматизовані йогурти, перероблені м’ясні вироби та фастфуд.

Періодично вживати перероблені харчі в межах загаломздорового раціонуможна — життя було б менш приємним без бекону, печива чи гамбургера. І перероблені продукти інколи виручають, коли бракує часу або грошей. Проблема виникає, коли «іноді» стає «щодня».

Регулярне споживання великої кількості ультрапереробленої їжі пов’язують з численними хворобами. Щоб допомогти робити обґрунтований вибір, коротко розповідаємо про «головних лиходіїв» — інгредієнти, які експерти радять обмежити або уникати першочергово.

Штучні барвники — це синтетичні фарби, які додають у продукти, щоб підсилити або відновити колір. У ЄС і Великій Британії вони позначаються як Е‑номери; у США — FD&C‑барвники, схвалені FDA.

Найбільше занепокоєння викликають тартразин (E102 / FD&C Yellow 5), Sunset Yellow (E110 / FD&C Yellow 6) і Allura Red (E129 / FD&C Red 40). Їх додають у цукерки, газовані напої, десерти та сухі сніданки, а також у соуси, сири й замінники м’яса, щоб надати більш «м’ясного» відтінку.

Ці барвники пов’язують з поведінковими ефектами в дітей: багато досліджень вказують на зв’язок із гіперактивністю, проблемами концентрації уваги і перепадами настрою, а в деяких дітей — із загостренням симптомівСДУГ. У ЄС і Великій Британії на упаковці продуктів із цими барвниками має бути попередження: «може негативно впливати на активність і увагу у дітей». Унаслідок тиску споживачів багато британських брендів поступово відмовилися від цих барвників. У США вони й досі широко використовуються, хоча в окремих школах і регіонах уже вводять обмеження.

Ці консервантні сполуки часто додають у перероблені м’ясні вироби — бекон, ковбаси, шинки та делікатеси — щоб продовжити термін зберігання, надати рожевого кольору й характерного смаку. Сам по собі нітрат не обов’язково шкідливий, але бактерії (у процесі переробки чи в роті) можуть перетворити його на нітрит.

Звертайте увагу на нітрит натрію (E250), нітрат натрію (E251), нітрит калію (E249) і нітрат калію (E252). У кислому середовищі шлунка нітрити можуть утворювати нітрозаміни — сполуки, пов’язані з підвищеним ризиком раку кишківника.

2015 року Міжнародне агентство з дослідження раку (IARC) ВООЗ визнало перероблене м’ясо канцерогенним. У Великій Британії вчені вже закликають маркувати бекон і шинку попередженням про можливий ризик раку.

У січні 2026 року дві великі французькі роботи пов’язали вищі надходження нітратів, нітритів та інших консервантів із підвищеним ризиком раку й діабету 2‑го типу. Дані походять із когорти «NutriNet‑Santé», великого французького дослідження, що відстежує харчування та здоров’я понад 100 000 дорослих.

У дослідженні з раком більший прийом нітриту натрію асоціювався з підвищеним ризиком раку передміхурової залози. До 60 років абсолютний ризик — тобто частка людей, у кого розвинеться хвороба — зростала приблизно з 3,4% у групі з нижчим споживанням до 4,2% у групі з вищим. Подібна динаміка була і для раку молочної залози: споживання нітрату калію було пов’язане з підвищенням абсолютного ризику з близько 4,8% до 5,9% до 60 років.

Хоч ці одиничні підвищення виглядають помірними для окремої людини, навіть невелике зростання абсолютного ризику на рівні населення може означати значну кількість додаткових випадків.

Добра новина: ці дослідження не закликають повністю відмовлятися від шинок, бекону чи ковбас. Ризик зростає при більшому і частішому вживанні нітрит- та нітратвмісних продуктів. Ті, хто їв їх рідше і у менших кількостях, все одно їх споживали — просто не так регулярно. Отже, іноді дозволити собі бутерброд із беконом — не катастрофа.

Емульгатори — одні з найпоширеніших добавок у перероблених продуктах. Вони допомагають поєднати і стабілізувати компоненти, які за звичайних умов не змішуються, наприклад олію й воду, надаючи продуктам гладку текстуру і довший термін зберігання.

З-поміж великого списку емульгаторів найбільше під сумнівом постійно фігурують карбоксиметилцелюлоза і полісорбат‑80 — їх можна знайти в хлібі й випічці, готових стравах, заморожених піцах, бургерах і нагетсах, соусах, пастах і солодощах.

Головна загроза пов’язана з впливом намікробіом кишківника— трильйони мікробів, що живуть у травному тракті й підтримують здоров’я. Декілька досліджень показують, що карбоксиметилцелюлоза та полісорбат‑80 можуть порушувати цей тонкий баланс.

В одному експерименті обидва емульгатори спричиняли тривалі зміни в мікробах кишківника й модифікували мікробіом у бік, сприятливий для запалення. Хронічне запалення пов’язують з підвищеним ризиком запальних захворювань кишківника (IBD) і метаболічних порушень, що, у свою чергу, підвищує ризик діабету 2‑го типу й серцево‑судинних хвороб.

Ще одне дослідження пов’язало такі зміни мікробіому зі значним набором ваги й припускає, що широке використання цих емульгаторів може сприяти зростанню рівнів ожиріння та хронічних запальних станів.

Однак уникати емульгаторів повністю зараз не обов’язково: поки що регулятори й експерти вважають їх безпечними, і вони часто містяться в продуктах, які також постачають потрібні нутрієнти. Водночас треба пам’ятати: продукти зі здорового переліку теж можуть їх містити. «Мультизерновий» хліб або «зі зниженим вмістом жиру» йогурти можуть виглядати корисними, але містити кілька емульгаторів — тож читайте склад.

Інтерестерифікована пальмова олія використовують у маргаринах і спредах, печиві, тортах, випічці, шоколаді, деяких альтернативних молочних продуктах. При інтерестерифікації молекули жиру хімічно перебудовують, і через це жир поводиться інакше: спреди стають легше намазуваними, випічка — більш «слойкою», а продукти — довше зберігаються.

Інтерестерифіковані жири з’явилися як альтернатива трансжирним кислотам, відомим своєю шкідливістю для серця. Хоч їх вважають менш небезпечними за трансжири, довготривалі наслідки для здоров’я остаточно не з’ясовані.

Головна проблема в тому, що процес інтерестерифікації дозволяє насиченим жирам ефективніше всмоктуватися й метаболізуватися. Дослідження з комерційними сумішами пальмових олій показали, що після прийому такої їжі спостерігаються вищі піки рівня ліпідів у крові порівняно з неінтерестерифікованими жирами. Це створює додаткове навантаження на серце й судини і з часом пов’язують із підвищеним ризиком серцевих хвороб.

Ще одна складність — такі жири важко помітити на етикетках: виробникам не обов’язково вказувати, що жир інтерестерифікований, тож у складі часто просто пише «пальмова олія». Люди не знають, скільки її споживають, а науковці ще не мають точних оцінок середнього вживання.

«Найбезпечніша стратегія на цей момент — обмежувати частоту вживання сильно перероблених продуктів, які широко використовують ці інженерні пальмові жири, особливо якщо вони регулярно присутні у вашому раціоні», — радить Тув’є.

Високофруктозний кукурудзяний сироп (HFCS) — штучний підсолоджувач з кукурудзяного крохмалю, дуже поширений у США. Він міститься вгазованих напоях, сніданках, йогуртах, цукерках і навіть у деяких солоних продуктах: хлібі, супах, кетчупі.

HFCS зазвичай складається з близько 55% фруктози. На відміну від глюкози, яку організм використовує безпосередньо, фруктоза метаболізується в печінці: її надлишок легше перетворюється на жир. Тому велику кількість HFCS вважають особливо шкідливою.

Фруктоза природно міститься в фруктах, але там її значно менше і вона супроводжується клітковиною, що сповільнює поглинання і пом’якшує шкідливі ефекти.

Великий масив досліджень пов’язує високе споживання HFCS з неалкогольною жировоюхворобою печінки, інсулінорезистентністю,діабетом2‑го типу, ожирінням і серцево‑судинними захворюваннями. HFCS також може порушувати мікробіом: знижувати «корисні» бактерії, підвищувати запалення та ослаблювати бар’єр кишківника, що потенційно сприяє набору ваги, порушенню цукру в крові та шлунково‑кишковим розладам.

Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує, щоб «вільні цукри» — усі додані цукри плюс цукри в меді, сиропах і фруктових соках — становили менше 10% добової енергії.

На етикетках HFCS у США зазвичай вказують як high‑fructose corn syrup, у Великій Британії та ЄС він часто з’являється під назвами glucose‑fructose syrup або fructose‑glucose syrup.

Перерахуємо коротко практичні поради, щоб зменшити ризики без прагнення до досконалості:

Зрештою, найкраща стратегія — знати, як впізнавати ультраперероблені продукти і зменшувати їхній вплив на повсякденний раціон, а не прагнути до нереалістичного повного виключення. Читання етикеток і свідомий вибір допоможуть зменшити шкоду й зберегти смак життя.

За матеріаламиBBC Science Focus

Фото:Openverse, Unsplash