Омега-3 жирні кислоти є важливими для здоров'я людини, оскільки вони сприяють зменшенню запальних процесів в організмі, підтримують роботу серцево-судинної системи та позитивно впливають на функції мозку. Хоча тунець часто асоціюється з цим корисним компонентом, існує безліч інших продуктів, які також багаті омега-3. Одним із таких продуктів є лосось. Ця риба не лише смачна, але й містить високу концентрацію цих кислот. Лосось можна приготувати різними способами
Омега-3 жирні кислоти важливі для роботи серця, мозку та загального стану організму. Вони допомагають підтримувати здоров’я серцево-судинної системи, впливають на функції мозку та можуть зменшувати хронічне запалення.
Про цепишеEatingWell.
Фахівці пояснюють, що існує три основні типи омега-3 жирних кислот. ALA міститься переважно у рослинних продуктах, тоді як EPA і DHA – у жирній рибі та морепродуктах. Саме EPA і DHA у значній кількості є в тунці, лососі, скумбрії та сардинах.
За даними Міністерства сільського господарства США, у 100 грамах консервованого тунця міститься близько 0,88 грама омега-3. Водночас деякі продукти можуть мати вищий вміст цих жирних кислот.
У 100 грамах дикого атлантичного лосося міститься приблизно 1,7 грама EPA і DHA. Це майже вдвічі більше, ніж у такій самій порції тунця.
Крім високого вмісту омега-3, лосось вважають одним із найцінніших видів жирної риби. За даними досліджень, виловлений у дикій природі лосось може мати дещо сприятливіший профіль жирних кислот, ніж вирощений на фермах.
Скумбрія також містить більше омега-3, ніж тунець. У 100 грамах цієї риби є близько 1,33 грама EPA і DHA.
Її зручно додавати до раціону, зокрема у консервованому вигляді. Водночас експерти радять обирати атлантичну або іспанську скумбрію. Королівської скумбрії краще уникати через можливий високий вміст ртуті, особливо дітям, вагітним і жінкам, які годують грудьми.
У 100-грамовій порції сардин міститься близько 0,982 грама EPA і DHA. Це також більше, ніж у тунці.
Сардини є маленькою жирною рибою, тому мають нижчий ризик накопичення ртуті порівняно з великими хижими видами. Крім омега-3, вони містять вітамін D, кальцій, вітаміни групи B та залізо.
Насіння чіа – одне з найкращих рослинних джерел омега-3. У 2–3 столових ложках міститься близько 5,05 грама ALA.
Водночас важливо враховувати, що ALA – це рослинна форма омега-3. Організм має перетворити її на EPA і DHA, але цей процес обмежений: за оцінками, у потрібні форми переходить лише частина ALA.
Волоські горіхи також багаті на ALA. У семи горіхах міститься близько 2,58 грама цієї жирної кислоти.
Окрім омега-3, вони містять клітковину, антиоксиданти та поліфеноли. Такі сполуки можуть підтримувати здоров’я серця і мозку, а також допомагати зменшувати оксидативний стрес і запальні процеси.
Дієтологи наголошують: тунець може залишатися частиною здорового раціону, однак для різноманітності варто додавати й інші джерела омега-3 – жирну рибу, насіння та горіхи.
До слова, мішки під очима: основні причинипоявита прості способи їх мінімізувати.
Юлія Люшньова -pravdatutnews.com