Рослинне молоко, яке останніми роками набуло популярності серед споживачів, є альтернативою традиційному коров'ячому молоку. Його виготовляють з різних рослинних компонентів, таких як горіхи, насіння та зерна. Найпоширенішими видами рослинного молока є мигдальне, соєве, кокосове і вівсяне. Кожен із цих видів має свої унікальні властивості і смакові характеристики. Основною перевагою рослинного молока є його здатність задовольняти потреби людей з непереносим
Як правильно обрати рослинне молоко, наскільки воно корисне та чи може замінити тваринне? Розбираємо ці питання з нутриціологом.
Рослинне молоко стало справжнім трендом останніми роками. Спочатку його використовували вегани та люди з непереносимістю лактози, а зараз ми бачимо цей продукт скрізь у магазинах та кавʼярнях.
Мої клієнти завжди питають: «Яке саме обрати?» Причому варіантів безліч: соєве, кокосове, мигдальне, ванільне, бананове…
І тут постають питання: обирати за смаком і вподобанням? Чи за вмістом цукрів? Чи за користю?
Важливо розуміти: рослинне молоко – це не «молоко», і воно не містить такий склад мікроелементів, як коровʼяче. За складом – це вода + сировина з горіхів/бобових/зерна, тому рослинне молоко кардинально/істотно інший продукт.Багато хто замінив коровʼяче молоко на рослинне через веганство, алергію на молочний білок, непереносимість лактози, аутоімунні хвороби, питання з кишківником. Також воно менш калорійне, тому його часто пʼють при схудненні. Саме через це люди почали автоматично сприймати рослинне молоко як «більш корисне», але давайте розбиратись.
Не все молоко з рослинної сировини «корисніше», а комусь навіть краще уникти деяких видів.
(Використовувала інформацію Assessing the health benefits and risks of consuming plant-based drinks Published 16 July 2025 та Benefits and challenges in plant-based milk alternatives, June 2025,Journal of Innovative Agriculture)
Соєве молоко містить повноцінний рослинний білок та корисні жирні кислоти, які підтримують серцево-судинну систему й печінку.Додатково в ньому є ізофлавони – рослинні сполуки, які в дослідженнях пов’язують із підтримкою здоров’я кісток і зниженням ризику деяких захворювань, а також фітостероли, що допомагають контролювати рівень холестерину.
У хорошому соєвому напої має бути 3–4 г білка на 100 мл. Це орієнтир, на який варто дивитися при виборі (вміст білка у коровʼячому молоці в середньому близько 3–3,5 г білка на 100 мл).
Мигдальне молоко – одне з найменш калорійних, тому його часто обирають при схудненні. Містить вітамін Е і ненасичені жирні кислоти, має антиоксидантні властивості, але вміст білка дуже низький.
Важливо розуміти: якість мигдального молока сильно залежить від відсотка мигдалю у складі.«Мигдальне»з 2% мигдалю – це, по суті, вода зі смаком. Шукайте від 5% і вище.
Вівсяне молоко містить бета-глюкан – це розчинна клітковина, яка допомагає знижувати рівень холестерину і підтримує роботу кишківника. Також містить вітаміни групи B, кальцій, калій.
Але є нюанс: навіть без доданого цукру вівсяне молоко містить природні цукри, що утворюються в процесі виробництва з крохмалю. Тому людям, які стежать за рівнем цукру в крові, варто враховувати це при виборі.
Кокосове молоко містить мало білка і часто має вищу жирність, ніж інші види. Із мікроелементів – калій та магній.Найчастіше його обирають через смак.
Бананове молоко, яке ви бачите в магазинах, не робиться лише з бананів, до нього додають соєву чи вівсяну сировину.Це молоко більш солодке через природній вміст цукру і тому має глікемічне навантаження вище, ніж у несолодких варіантів. Містить багато калію і B6.
Сировина. На першому місці вода, а наступний інгредієнт після води – це і є основа напою. Чим вища вона в списку, тим більше її у складі.
Відсоток вмісту сировини.Це дуже важливий показник якості й поживності молока. Орієнтуйтесь на такі відсотки:
Чим нижчий відсоток, тим більше ви п’єте підфарбовану воду зі смаком горіха чи зерна.
Цукор. Перевіряємо, це доданий цукор чи природний.Якщо бачите у складі «глюкозний сироп», «тростинний цукор», «рисовий сироп» – краще оберіть інший варіант.
Збагачення.Чи збагачений напій кальцієм, вітаміном D, B12, йодом?Звіт SACN зазначає, що рослинні напої значно відрізняються між собою за типом і рівнем збагачення: одні не містять жодних вітамінів, інші наближені до складу коров’ячого молока. Тут обирайте за своїми потребами й бажаннями, але не розраховуйте на якісні та стабільні форми мікроелементів і вітамінів.
Добавки. Емульгатори (лецитин), стабілізатори (камедь).Якщо ви рідко споживаєте такий продукт, то можете купувати,але не на щоденній основі.При чутливості кишківника я би не радила цей варіант.
Позначка Barista. Barista-версії містять більше жирів або олій і додаткові стабілізатори, що дозволяють напою добре пінитися і не розшаровуватися в гарячій каві. Враховуйте цей фактор при виборі.
Як нутриціолог наголошую, що додані олії (соняшникова найчастіше) мають поганий вплив на печінку через погану якість олії для здешевлення продукту. Тому для щоденного споживання продукт з оліями в складі не підійде.
Я передивилась склад таких ТМ: Alpro, Vega milk, Green smile.
Alpro: найкращий варіант – це соєве молоко без доданого цукру. В ньому найчистіший склад, на відміну від інших.
Vega milk: в цій ТМ більше видів молока з чистим складом і без доданого цукру: соєве, вівсяне та мигдальне.
Green smile:не знайшла найкращого варіанту, бо всі вони містять додані олії та багато стабілізаторів.
Переваги фабричного молока: стабільний склад, збагачення кальцієм, B12 і вітаміном D, тривалий термін зберігання, смак.
Мінуси: вміст добавок для довготривалого зберігання й іноді дуже низький відсоток сировини.
Домашнє: ви контролюєте інгредієнти, немає зайвих добавок. Але в ньому практично немає кальцію, термін зберігання 2–3 дні, а якщо сильно розводити, поживна щільність буде дуже низькою. Іноді смак зовсім не такий, як хотілось би.
Рослинне молоко має багато переваг над звичайним, але це абсолютно різні харчові продукти. Розцінюйте його як додаток до кави, смачний напій, який не має закривати ваші потреби у вітамінах чи мікроелементах.
Це не продукт першої необхідності, і не кожному його потрібно споживати. Але тепер ви знаєте, як обрати молоко з рослинної сировини і на яку ТМ краще звернути увагу.
Підписуйтесь на нашу сторінку вInstagramта не пропускайте найкорисніші матеріали наBeauty HUB!
читайте такожДієта для мозку: як харчування впливає на настрій, пам’ять та продуктивність