З віком ризик розвитку остеопорозу, захворювання, що характеризується зниженням щільності кісткової тканини та підвищенням імовірності переломів, значно зростає. Після 50 років особливо важливо звернути увагу на своє харчування та спосіб життя для підтримки здоров'я кісток. Лікарі рекомендують включати в раціон продукти, багаті кальцієм і вітаміном D. Кальцій є основним будівельним матеріалом для кісток, а вітамін D сприяє його засвоєнню. Серед кор
Як запобігти хворобі, пишеУНІАНз посиланням на HuffPost.
Остеопороз - це порушення якості та міцності кісток, яке підвищує схильність до переломів, - пояснила ендокринологиня, доцентка Медичної школи Університету Меріленда Розаліна Маккой.
За її словами, остеопороз діагностується за допомогою DEXA-сканування - рентгенівського дослідження, що вимірює щільність кісток.
DEXA-сканування може показати нам ризик переломів у людини. Низька щільність кісток є найважливішим показником, але є також додатковий компонент - якість кісток, - сказала Маккой.
Як зазначається, ризик остеопорозу значно зростає з віком, особливо для жінок від 50 років і чоловіків від 70 років. Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Clinmedicine, 50% жінок і 20% чоловіків після 50 років зазнають переломів, пов'язаних з остеопорозом.
З віком ми стаємо менш ефективними у відновленні кісток, менш фізично активними і не так ефективно засвоюємо з їжі поживні речовини, зокрема кальцій, - розповіла ендокринолог Есіка Гарсія.
За її словами, причина підвищеного ризику остеопорозу в жінок після 50 років, згідно з дослідженням, опублікованим у Cell Press, полягає в зниженні рівня естрогену. Цей гормон допомагає регулювати баланс між формуванням і руйнуванням кісток, що важливо для підтримки їхньої щільності. Але після менопаузи його захисний ефект втрачається.
На щастя, існують способи знизити ризик остеопорозу. Йдеться про харчування та активність з обтяженнями.
Щодо фізичної активності, то рекомендується виконувати 30 хвилин інтенсивних вправ на день: швидка ходьба, прогресивні силові тренування, тренування балансу, - каже всесвітньо визнана експертка з метаболічних захворювань кісток і клінічна професорка Стенфордського медичного університету Дебора Селлмейер.
Що стосується раціону, то для профілактики остеопорозу важливо підтримувати збалансоване, багате поживними речовинами харчування. При цьому ключову роль відіграють дві поживні речовини, які найбільше впливають на здоров'я кісток, - це кальцій і вітамін D.
Кальцій і вітамін D - єдині поживні речовини, які, як було показано, знижують ризик переломів, - сказала Селлмейер.
Ендокринолог і доцент Медичного наукового коледжу клініки Мейо Джад Сфейр також наголосив на важливості отримання достатньої кількості кальцію і вітаміну D.
Рекомендована добова норма споживання кальцію для жінок у постменопаузі та чоловіків похилого віку становить від 1000 до 1200 міліграмів на день, бажано з харчових джерел. Рекомендована добова норма споживання вітаміну D для жінок у постменопаузі та чоловіків старшого віку становить від 800 до 1000 міжнародних одиниць, - пояснив він.
Крім кальцію і вітаміну D, за словами Сфейра, також важлива достатня кількість білка.
Білок забезпечує структурний каркас кісткової тканини. Організм використовує білок для побудови колагенової матриці, яка надає кісткам міцності та гнучкості, працюючи разом із кальцієм та іншими мінералами для підтримки структури кісток, - сказав він.
Як зазначило видання, профілактика остеопорозу не зводиться до вживання конкретної їжі. Утім, Гарсія назвала один продукт, який вона радить їсти більше людям, старшим за 50 років. Він містить і кальцій, і вітамін D. Це - сардини.
Сардини забезпечують організм кальцієм безпосередньо в засвоюваній формі, особливо якщо вживати їстівні маленькі кісточки. Вони багаті на вітамін D і є прекрасним джерелом білка, - сказала вона.
Згідно з даними Національного інституту здоров'я США, одна порція сардин вагою 85 г містить 325 міліграмів кальцію, що становить приблизно 30% рекомендованої добової норми для літніх людей. Також у її складі є 46 мікроодиниць вітаміну D, що становить близько 17% рекомендованої добової норми для літніх людей. Щоб отримати максимальну користь від сардин для кісток, Гарсія рекомендує їсти їх два-три рази на тиждень.
Тим, хто не любить сардини, Сфейр рекомендує вживати молочні продукти: молоко, йогурт, сир.
Для побудови нової кісткової тканини необхідне постійне надходження кальцію, тому щоденне споживання кальцію важливе для підтримки здоров'я кісток, - сказав він.
Людям із непереносимістю лактози або веганам особливо важливо переконатися, що вони отримують достатньо кальцію і вітаміну D. Для цього потрібно здати аналіз крові. Якщо він підтвердить дефіцит цих важливих речовин, потрібно проконсультуватися з лікарем або дієтологом.
Важливо знати не тільки, які продукти корисні для кісток, а й про те, які з них можуть нашкодити. На думку всіх чотирьох експертів, найшкідливішим є алкоголь.
Алкоголь пригнічує клітини, що утворюють кістки, які називаються остеобластами, і перешкоджає метаболізму вітаміну D, - пояснила Гарсія.
Другими за шкідливістю є газовані напої. Маккой пояснила, що це пов'язано з наявністю в їхньому складі фосфорної кислоти, яка витягує кальцій із кісток для підтримки кальцієвого балансу в організмі.
Також, як розповіли Гарсія і Селлмейер, до виведення кальцію з організму може призвести споживання надмірної кількості натрію, тому обов'язково слід обмежити споживання солоної їжі.