Дефіцит заліза є поширеною проблемою, яка може призвести до серйозних наслідків для здоров'я, зокрема анемії. Дієтологи підкреслюють важливість включення в раціон продуктів, багатих на це мікроелемент, оскільки він відіграє ключову роль у виробництві гемоглобіну та підтримці загального енергетичного рівня організму. Серед найкорисніших продуктів для боротьби з дефіцитом заліза експерти виділяють червоне м’ясо, яке містить легкозасвоюване гем
Як повідомляє медичний порталVerywell Health, важливо не лише те, що людина їсть, а й як саме вона поєднує ці інгредієнти. Існує два типи заліза: гемове та негемове. Залізо з м'яса, птиці та морепродуктів традиційно вважається гемовим. Воно є набагато більш біодоступним, тобто людському організму значно легше його засвоювати під час процесу травлення.
Шпинат. Фото:magnific.com
Фахівці виділяють кілька ключових джерел цього елемента. Субпродукти, такі яккуряча печінка, є надзвичайно потужним джерелом поживних речовин. Порція вагою 85 грамів містить 10,8 міліграма заліза. Також корисною єяловича печінка, де аналогічна порція містить 5,2 міліграма цього мікроелемента.
Для прихильників рослинної їжі чудово підійдутьсоєві боби, які часто використовують для приготування тофу та темпе. Лише одна склянка варених бобів забезпечує організм на 8,8 міліграма заліза. Варто додати до щоденного раціону ігарбузове насіння. Невелика жменя очищеного насіння дасть близько 2,5 міліграма елемента. Також експерти радять регулярно вживати такий листовий зелений овоч якшпинатта рослинний білок, на який багатасочевиця. У ста грамах сочевиці міститься 7,2 міліграма заліза, а одна склянка сирого шпинату має три міліграми.
Гарбузове насіння. Фото:magnific.com
Гемове та негемове залізо мають абсолютно різну швидкість природного засвоєння. Щоб максимізувати користь від обох типів, варто дотримуватись кількох базових правил харчування. Насамперед необхідно обмежити фактори, що перешкоджають засвоєнню. Кальцій та деякі інші поживні речовини можуть суттєво знизити рівень поглинання заліза. Якщо ви приймаєте добавки з кальцієм, їх найкраще вживати окремо від їжі, яка багата на цей мікроелемент.
Крім того, існують фактори, що активно сприяють засвоєнню. Можна легко збільшити здатність організму поглинати більше заліза з їжі, просто додаючи продукти з вітаміном С, який також відомий як аскорбінова кислота. Експерти радять постійно поєднувати обидва типи елемента. Вживання рослинних джерел заліза разом із м’ясом може значно покращити здатність організму зберігати більше негемового заліза протягом тривалого часу.
Джерела
Здорове харчування: дієтологи назвали найкорисніші продукти для боротьби з дефіцитом заліза — (BLIK)